4. 如何走出自我否定和自我怀疑？

当你发现自己的优点和成功事件之后，下一步是让它们「沉入心底」：认可并重视优点，将它们视作你的「第二天性」。

具体地，你可以有意识地将注意力导向自己的优点，其中一种方法是：回想记忆中成功的经验，以此加重它们在你心里的印记。

以及，记录你的「优点文件夹」或「成就清单」，让这样的觉知成为你的日常。你要达成的目标是：不需要任何提示，就能自动注意到优点事例、重温成就体验。这样做的目的是，通过关注并突出你的优点，将它们推上舞台中央，借此矫正你对自己的偏见。

3. 练习「自我关怀」

所谓「自我关怀」，就是「你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己」。特别是在你陷入失败或困境时，要学着做自己的好朋友——做自己内在的盟友，而非敌人（因为我们曾经常常对自己很苛责，并不像对朋友那样好）。

为什么非得需要「自我关怀」？

与「自尊」不同的是，「自我关怀」不是一种评判或评价，自我关怀是带着善意与接纳的态度来理解「我是谁」这一不断变化的概念——尤其是在你失败或觉得自己不够好的时候。

所以，「自尊」或许只能与我们共享乐，但「自我关怀」还能与我们共风雨——「自我关怀」不太依赖条件，即使在我们失败、出丑、跌入低谷、遭受强大打击时，它也能不断地给我们支持，提供自我价值感，从而帮助我们摆脱自我否定与自我怀疑。

那么，具体如何进行「自我关怀」练习呢？ 4 个小技巧：

技巧 1. 将自己放在首位。

你可能会问，这是不是太自私了？不是的，这其实不是自私，而是恰当的自恋。

其实可以这样来思考这个问题：在飞机安全通知中，乘务员会提醒大家，如果氧气面罩在每个座位前垂下，成人需要先戴好自己的面罩，再帮助别人。这一要求十分合理，因为如果你自己都呼吸困难，就没法帮孩子戴好面罩了。也只有当你自己是健康、强壮、稳定的，你才能释放更为丰富、有深度、健康和强大的能量，从而更好地帮助别人。

技巧 2. 允许痛苦思绪发生，坦诚地面对和承认的自己的痛苦。

只有与自己的痛苦「相处」足够长的时间，才能以更多关怀和善意来回应自己。而冥想能消除回避痛苦思绪与情感的倾向，让你直面真实的体验，即便这种体验让你难受。同时，觉察也会防止你过度卷入或「过度认同」负面的想法与情绪，或沉浸在那些难过的反应之中不知所措。

技巧 3. 共通人性，想想一个「一般人」会是什么样子。

「一般人」会有缺点、会失败、会犯错，也都会在生活中遇到困难。遇到苦难就会遭受痛苦，痛苦是生活的一部分，对于每个人来说都是如此，无一例外。所以，将每一个失败、痛苦的时刻作为全体人类都会共同经历的事情来看待，这时或许你就可以不必过分纠结和自责了。

技巧 4. 善待自我，像对待深陷痛苦的朋友一样，给予自己更多安慰和支持。

当你犯了错或遭遇了失败，你更倾向于苛责自己，而不会安慰自己，尽管你对外慷慨又体贴。这大概是我们的文化导致的。

有意识地给予自己善意，能逐渐消除这种倾向：在发现自己的缺陷时，不要再严厉地批判自己了，换以支持和鼓励；当做错事或遭遇失败时，不要再攻击和斥责自己，而要给予自己温暖与无条件的接纳，主动安抚和安慰自己。

当然，学会「自我关怀」不可能是一蹴而就的事，毕竟童年经历、日常生活习惯、周围环境，都可能已经让我们养成了关怀他人胜过关怀自己的习惯，甚至完全不懂得关怀自己。所以，请给于自己足够时间和耐心，慢慢去练习和改变。

4、总结

如果一个人把自己的自尊，和一些自己非常不可控的因素，相连接在一起的时候，就更容易陷入焦虑、抑郁的情绪，和自我否定与自我怀疑的漩涡。比如说，你把自己的自尊感放进别人怎么看待我、别人觉得我好不好看、别人觉得我做得好不好、别人是否认可我智商的时候，你怎么可能拥有正面的自我评价呢。

而「停止自我评判」和重建自尊，其实不是指我们要拒绝所有的自我批评，而是我们不再将其泛化，不再绝对化，因为一件事搞砸了失败了只是说明某些地方出了问题，而不是认定我们自己这个人所有的一切都是问题。

最后，「停止自我评判」和「提升自我接纳」也许无法在短时间内改善和进步，但学习「自我关怀」我们可以马上开始做。

愿你早日成为更轻松的自己~