拖延的大脑也有未来
拖延的大脑也有未来
- 导言
其实，关于这一讲的内容，我很早前就想好了。我还给自己设定了一个 deadlie，来确保备课能够按时完成。但是，此时此刻，马上就要接近 deadlie 了，我这才压抑着心中的焦躁和不安，真正开始干起活来。
怎么样，这种情况听起来是不是很耳熟？没错，这就是拖延最明显的表现了。今天我们这一讲的主题，就是关于喜欢拖延的大脑。
- 拖延症患者知多少
拖延，顾名思义，就是人们主动地去把一些本应完成的事情推后，哪怕你明明知道，不完成这些事情会造成负面的结果，你还是会选择延迟。比如说，考试前，你本应该好好复习功课，否则你很有可能会挂科，然后人生的进程都可能受到影响。但是，在你翻开书本的时候，你还是想拖延，自己会和自己说上一句，要不明天再开始看书吧。
你看，关于拖延，最有趣的事情就在于，明明不拖延貌似对我们的生活更有利，就像好好复习然后顺利通过考试这样，谁不希望如此呢？可是，为什么人们明知道拖延会造成负面结果，不拖延才会对人生更有利，那怎么还有许许多多的人喜欢拖延呢？
没错，拖延在人类社会中，是一种非常普遍的现象。根据从上世纪 70 年代开始、一直到近些年的一系列研究文献报告，科学家们发现，在学生群体中，存在拖延行为的比例高达 70% - 80%。而在大学生群体中，拖延的比例达到 50%，学生们往往会用睡觉、阅读、看电视等行为，来延迟学习。在成人中，则有 15% - 20% 的人被认为是长期拖延者。
那么，是不是所有的拖延症患者都是 loer 、都是废柴呢？貌似也并不是这样。很多做出过巨大贡献的人，也曾经是拖延者。前两天我还看到一篇文章，说我国近代著名的思想家、文学家、学者胡适先生，在他的《胡适留学日记》中，写过很多本应去学习写作，但是实际上却去打牌了的事情。
在西方也有类似的故事，人类史上的一朵奇葩、意大利文艺复兴时期的杰出代表达芬奇，也是个拖延成性的人。据说他的很多名作，像是《蒙娜丽莎》还有《最后的晚餐》，都画了许多年。客户向他预定的画作也被一拖再拖，客户时常对此表示不满， 而他自己也十分苦恼，甚至直到他去世的时候，还积攒了五六幅画没能交付出去。而著名的音乐家莫扎特，据说也是一个拖延的人。他的名作《唐璜》，据说到了首演的前一天，他才给出了最后的曲谱。
- 拖延的大脑什么样？
拖延在人类中如此普遍，这引起了越来越多心理学家和脑科学家的关注。让人最为好奇的一点是，拖延这种看起来「百害而无一利」的行为，怎么会在人类社会中存在这么久呢？
从理性角度来说，这样有害且不利于个人发展的行为，早就应该像那些难吃的黑暗料理一样，在人类文明的大浪淘沙中消失掉才对，为什么反而有愈演愈烈的倾向呢？以往，在脑成像技术还没发展起来的时候，大多数研究者对于拖延行为是从个人层面进行分析的，比如，科学家们会认为，拖延与一个人性格中的冲动性、责任心、以及完美主义倾向有关；而除了个人特质之外，还有一些环境因素也会诱发拖延，比如同事或者同僚之间的关系、家长的行为以及社会支持网络的变化等等，拖延是与这些内部和外部的因素有所关联的。大家也倾向于同意，拖延行为总的来说，是和人们自我控制方面的失败有关。
随着脑成像技术越来越发达，脑科学家们开始提出这样的问题：拖延的大脑到底是什么样子的？
在这一方面，中国的脑科学家做了不少非常有启发性的工作。西南大学的一个研究团队，几乎是全方位地探索了拖延者的大脑。
从大脑功能上来看，他们研究了大脑的静息态功能和拖延的关系。所谓静息态脑功能，你可以简单地理解为，大脑在待机状态时是如何活动的。科学家们认为，一个人的大脑在这种待机时的静息态脑活动，其实和这个人的一些个人特质、还有行为倾向性有关。
西南大学的研究团队招募了 132 名在校大学生，平均年龄 21 岁半。研究者们扫描了他们的静息态大脑，也就是大脑在没有做什么特定任务、基本上是在发呆状态下的脑活动。同时，他们还用问卷收集了这些同学们的拖延特质评分，然后进行了相关分析，看看一个人大脑中哪些地方的后台活动状态，可以预测他的拖延特质。
你可以猜猜，都有哪些脑区会被牵扯进来呢？我们之前在谈到额叶皮层的时候，曾经说过，所有人类的控制性行为以及执行功能等，大部分都是经由额叶皮层、尤其是前额叶皮层支持来完成的。
像拖延这种和自我控制密切相关的行为倾向，一般也和前额叶脱不开关系。确实，在他们的研究中也发现，人脑在后台活动时，腹内侧前额叶还有海马旁皮层的活动，与我们的拖延特质呈正相关；而另一个前额叶的区域，大脑右外侧的前额叶区，这个区域的后台活动，则与拖延特质呈负相关。也就是说，腹内侧前额叶和海马旁皮层的后台活动越高的人，拖延行为的倾向就越高；而右外侧前额叶活动越高的人，拖延行为倾向越低。
研究者认为，右外侧前额叶可能是与自我控制等认知调控的加工有关，而腹内侧前额叶和海马旁皮层则与情绪加工以及「即刻价值」有关。从大脑特质上来看，如果这种由外侧前额叶所参与的认知控制，不能很好地作用在情绪加工以及即刻价值相关的脑区上，那么，我们就更容易去做一些短期内可以即刻满足的事情，而不是理性所参与的、具有长期收益的事情。
- 我们为什么会拖延？
我们人类的行为来源于动机，或者说是来源于对大脑的奖赏与惩罚，也就是对于大脑来说的价值。而我们的大脑似乎总是在两种价值之间徘徊，一种是长期价值，一种是即刻价值。这两种价值对于我们人类来说，都是至关重要的。
长期价值让我们可以制定计划、并且按部就班地积累前进，从而达到更宏大的目标；而即刻价值又与我们生死相关，先解决了「渴了能喝水」「饿了能填饱肚子」这种眼前的事，我们才能生存下去。当即刻的需求是喝水、吃饭、上厕所这种事情的时候，大部分时间，我们的大脑总是可以平衡好的——先满足即刻价值呗，因为吃饱喝足上完厕所以后，我们就可以很满足很踏实地去做别的事情了。然而，当遇到另一类即刻需求时，我们的大脑就容易陷入两难，那就是情绪调节的需求。
根据加拿大两位研究者的发现，人们什么时候最容易拖延呢？往往是遇到了一个后果特别重要、但做起来又很无聊的任务时，人类往往最容易拖延。因为遇到这样的任务，最容易让人们产生负性情绪。在我们人类的演化中，负性情绪都是直接和生存威胁信号相关的，它的即刻价值是非常大的。这也是为什么情绪一上来的时候，大部分人的优先序，一定是先去调节情绪，这就对我们大脑的情绪调节网络提出了很高的挑战。
根据西南大学研究团队在 2018 年最新发表的一篇研究，他们考察了我们大脑结构方面的特质和拖延的关系，结果发现，大脑里跟情绪有关的脑区网络，包括海马旁皮层、还有比内侧前额叶更靠下一些的眶额皮层，在这些情绪价值相关脑区中，灰质集中度越高的人，他们就拖延得越多；而像额中回这种与执行控制、情绪调节有关的脑区，在这个区域里灰质集中度越高的人，他们就拖延得越少。
换句话说，我们拖延，不是因为我们真想去看电视、看小说、刷剧，而是真正需要去做的事情太无聊，或者是真正要做的事情给我们的心理情绪带来了很大波动、而且还是负面的那种波动。毕竟，如果人生每天发生的都是彩票中奖去领奖这种事情，估计也不会有什么拖延症了。
我们自己面对情绪波动的调节手段有限，我们的大脑也反复不断地向我们强化着这些负面情绪的影响，这让我们不得不寻求一些可以平缓情绪、调节情绪的策略。上网、看小说、刷剧，这些都是我们调节情绪的方式。
- 减少拖延的 ART 训练
那么，我们如何能够有目的地减少拖延呢？根据 2016 年的一篇研究报告，德国的两名科学家发现，提高情绪调节能力就可以非常有效地减少拖延行为。他们在德国吕内堡大学招募了 215 名受试者，给他们进行了为期两周的在线训练，专门对他们的情绪策略进行训练，尤其针对负面情绪的忍受和调控。这是一种被简称为 ART（ affect regulatio traiig ）的情绪调节训练，经过 2 周训练以后，受试者的拖延有了显著的减少。
我们在这里可以简单介绍一下他们是怎么做的：
第一步，每个人在自己日常的任务中，选出一项自己最有可能拖延的任务；
第二步，自己评价一下，这个任务对自己而言，到底是带来了让人讨厌的情绪，还是这个任务缺少积极情绪。在这里，我也请大家注意这两种差别，讨厌一件事和做一件事没动力，这可是两种不同的情况；
第三步，鼓励受试者忍耐这种状况，如果是任务缺少积极正面的情绪体验，比如很无聊，那么，就鼓励受试者要忍耐这种无聊；如果是任务会带来负面情绪，比如因为太重要了而害怕失败，那么就请忍受这种害怕的负性情绪。在过程中，要提醒自己，主观上要有意识地允许这种负面情绪存在，然后不断提醒自己，自己有多么坚强、多么具有适应能力；最后还要不断提醒自己，你已经承诺了要完成这项任务；
第四步，请受试者自己尝试着去调整他们的情绪，要么他们可以试着去增加正面情绪，比如在无聊中找到好玩的事；要么可以试着去降低负性情绪，比如试着放松等等。
- 拖延有得救
最后，关于拖延的大脑，我还想补充一点。拖延并不是洪水猛兽，实际上，拖延是我们自我保护的方式。在 2014 年，瑞士苏黎世大学的两名科学家，实验测量了人们自我认为的拖延以及实际行为所真正造成的拖延，他们发现，有时候我们自认为的拖延，实际上只是稍微延迟了些而已，并没有在事实上造成真正的拖延。
让我们有「拖延感」的，实际上是我们对「拖延」的厌恶情绪、以及对自己没有按照原计划完成任务的自责感、挫败感等等。
虽然我们人脑发达的额叶很无辜，但是，在 2017 年，来自复旦大学的两名学者发表研究提出，拖延行为是我们人类面对不可预测的环境时所采取的一种适应性行为。这两位学者对 577 名平均 15 岁左右的青少年，和 253 名平均 20 岁左右的年轻人进行了研究，结果发现，那些越是认为环境不可预测的人，拖延程度就越高。
就像我们在焦虑那一节中提到过的一样，虽然我也不想把拖延的黑锅再一次扣到额叶身上，但是，在我们这个不断变化的新时代里，当外部环境、各方面因素都在快速变化时，当未来变得尤其不可预知时，大脑放在未来价值上的筹码很可能会变少，因此在未来价值和即刻价值之间的天平，也会向即刻价值这边有所倾斜，于是可能也就产生了所谓的拖延。
- 总结
我们能做的，或许就是觉知到这种快速的时代变化、觉知到自己对拖延的情绪反应。当你想要改变的时候，试着接受这个情绪事实，苦中作乐，不断鼓励自己，给自己的额叶一些更加倾向于长期和未来价值的筹码吧！
好啦，我们下一节再见~
- 导言
在之前的课程中，我们讲了许多关于大脑的现象，比如大脑是什么样子、大脑的架构、以及一些具体的大脑功能。在这一讲中，我想从这个层面再往下一步，和你聊聊驱动着大脑的力量。
我们曾经讲过，大脑不是一成不变的，相反，大脑从我们出生开始，就是在不断变化的。这种变化不仅体现在大脑的物质结构上，同样也进一步体现在大脑的功能上。也正是因为大脑有这种不断地变化，我们人生总可以不断学习新的东西、产生新的体验和记忆。
一个变化的事物，往往总需要遵循一定的规则，否则这个变化就是无规律、没有方向、不可预知、甚至是混沌的。如果你熟悉人工智能，你或许会知道，具有自我学习、自我演化功能的智能，在设计它的算法的时候，往往要加上一个目标函数，或者说是目标方程。这样，一个智能从非常初级的阶段开始，才可能有目标地不断迭代、更新算法、更新各种参数，从而尽可能地无限逼近这个目标方程。比如谷歌那个会下围棋的 AlhaGo，它在下每一盘棋的过程中不断学习进步，就是因为它给自己设定了「目标」。
大脑的动态过程其实也是如此，我今天想和你讨论的「大脑源动力」，实际上就是大脑对自己的一套行为变化上的指导方针。
- 大脑的「享乐主义」
从心理学的视角来看，我们人类行为的背后驱动力被称为「动机」（ motivatio ）。当你脑海中对一个人的行为产生了「他为什么要这么做？」这样的疑问时，心理学家对于这样的问题，总可以从动机入手来进行分析。大脑作为我们人类行为背后的力量，它的驱动力又是什么呢？
前一阵我去参加了一个会议，开会时一位脑科学家总结出了这样一段话。她说，简单来说，我们大脑想要的是这三样东西：** afety （安全）、 reward （奖赏）、 le eergy （能耗最低）**。这个说法，和 2000 多年前古希腊哲学家亚里士多德提出的「享乐主义原则」（ hedoic ricile ）不谋而合，他认为，人们行为的动机总是去体验快乐并且避免疼痛。
从某种程度上来说，这样的「享乐主义原则」对于大脑来说也是成立的。我们在谈到焦虑的时候曾经说过，大脑总在不断地对外部世界进行分析和预测，并且避免犯错误，而大脑一旦发现自己预测错误，就会根据错误的严重程度来进行自我调整，以防止今后再犯类似的错误。
同样的，当大脑发现自己做对了的时候，也会悄悄给自己之前的算法发朵小红花，以便今后可以继续做对、越做越对。
- 「不安全」的惩罚
对大脑来说，做错的事情一般都是威胁到了「安全」的，会以某种惩罚性的形态出现，比如说疼痛。
当你学习用刀子的时候，不小心划伤了手，你感到一阵疼痛，然后你就知道了，之前那种使用刀子的方式是不对的，大脑立刻调整你的运动轨迹；当你学游泳的时候，换气或者姿势不对，呛到了水，这些错误都直接在你的大脑里有所反应，让你知道前面那种做法是需要调整的。
而这种惩罚和疼痛也并不需要非得是生理上的，哪怕是心理层面上的疼痛，也完全可以奏效。比如，你想象一下，大家围成一个圈，在玩抛球或者踢毽子这样的游戏，或者你们正在举行打篮球或者踢足球这种集体活动，结果玩了半天，没有一个人把球传给你，你的心情会如何？有没有感觉到受伤呢？脑科学家们在这方面，做过很多卓越的研究。
比如，在脑成像技术刚刚兴起的时候，在 2003 年的《 Sciece 科学 》杂志上，就刊登了一篇加州大学洛杉矶分校的研究者的论文，他们问出了一个问题：「人们被拒绝时会感到疼吗？」他们的研究所探讨的，就是在社交场景中，被拒绝或是被排除在外时，人类大脑中的反应、和真实的生理疼痛时的反应是否有相似之处。经过大脑扫描分析之后，他们发现一些传统的疼痛脑区、尤其是和疼痛时的那种情绪反应相关的脑区，比如大脑的前扣带回，在被拒绝和被排挤在外时，也会产生类似的强烈激活反应。
- 「低耗能」的学习方式
有时候，我们甚至都不需要亲自去经历错误，也可以从错误中吸取经验，这就是所谓的「观察学习」。观察学习是大脑把能耗降到最低、成本也降到很低的一种学习方法。我们通过观察别人在实际行为的过程中，遭遇到了哪些情况、如何解决、如何又没能解决，从而让我们无需以身试法，也能从中吸取教训。
这种观察学习不光可以在书本上进行，新时代我们的互联网、电影、电视多媒体如此发达，人们有了各种各样鲜活的渠道。你可以身在家中，倚靠着温暖舒适的沙发，让手机连接网络，你就可以看到别人是如何恋爱失恋、如何荒野求生、如何宫斗、如何婆媳大战、如何在官场纵横、甚至如何笑傲江湖的。这得益于我们之前讲过的大脑镜像系统以及共情系统，发生在别人身上的事情，别人所经历的情感与体验，在这个多媒体技术发展得不错的时代，对于我们大脑来说，就像发生在我们自己身上一样真实。
- 大脑对「奖赏」的需求
对大脑而言，奖赏也是类似的。奖赏可以由外部的生理刺激产生，比如对饥饿之人的一碗饭、对口渴之人的一杯水等等，奖赏同样可以来源于心理需求的满足。这种需求可以是方方面面的，可以是生理心理层面，也可以是社会层面上的，比如社会赞许、被领导表扬、被爱人夸奖、被同事称赞、中了彩票、打赌赢了、做自己喜欢的事情等等，对大脑来说，这些都可以是奖赏。
以往在谈到动机的时候，关于人类生理上的源动力在很多时候都被格外强调，就像是生存和繁衍的动机，比如人类进食、回避危险、包括性爱等行为，科学家们更喜欢从生理上进行解释。但是，我们作为拥有着发达的大脑新皮层、以及额叶的物种，我们心理精神层面上的源动力也尤为重要。
就像 1965 年诺贝尔物理学奖得主、美国著名的物理学理查德·费曼，他曾经说过一段话，让我印象深刻。关于研究理论物理学的感想，他说：「研究物理就像性爱一样，当然它可以带给你一些实际产出，但那并不是你去做它的理由。」
我有一些依然活跃在理论物理研究领域的朋友，每当别人问他们：「你们研究这个有什么用啊？」他们就会引用费曼的这段话回答。
在对需求的满足这方面，心理学家亚伯拉罕·马斯洛在 1956 年提出过一个著名的「心理需求的层次理论」。他认为，人的需求像金字塔一般，从金字塔的底层向上，分别是生理需求、安全与安全感的需求、归属感与爱的需求、自尊的需求、以及自我实现的需求。先不谈我们是否必须满足了下一层需求才能向上一层需求迈进，马斯洛提出的这些人类需求中，你看，不仅包含了生理层面、同时包含了心理与精神层面的需求。
- 愉悦与奖赏系统
安全与奖赏的源动力，对我们大脑的学习与塑造非常重要，为什么呢？因为，我们大脑里存在着类似「奖赏系统」这样的机制。
比如，最著名的是以中脑的腹侧被盖区 ( vetral tegmetal area )、皮层下的核团伏隔核 ( ucleu accume ) 以及大脑的前额叶、尤其是更靠下一些的眶额皮层 ( orital-frotal cortex ) 组成的愉悦与奖赏系统。
可以说，这个愉悦与奖赏系统，通过大脑的化学语言、也就是多巴胺的分泌，以及大脑的电物理语言，即愉悦脑区的神经元发放与激活，来让我们感到愉悦与回报，并且进行自我强化的学习。
这个奖赏系统，在我们理解大脑是如何做出决策、以及如何进行决策调整的时候，显得尤为重要。正是因为这个系统的存在，能让我们理解大脑，通过增加安全性、避免疼痛这样的惩罚；以及不停地寻求奖赏，来不断促进学习、适应变化，通过这种方式，大脑让我们的生活变得更好。
- 总结
即使是这样，在谈到奖赏与生理心理需求的时候，你可能还是会问，我们常见的一些成瘾的现象，比如抽烟、喝酒、药物、赌博、甚至运动等等，是否只能从大脑的生理层面上进行理解呢？我们是否已经被大脑的这种享乐主义所控制？
其实并不是这样的。大脑与世界、以及与我们心理的相互作用，其实是感觉所驱动的加工机制、以及意识与注意所驱动的的调控机制，共同作用的。
我们主动的注意、与意识所驱动的大脑，这两点正是我们有着如此强大的新皮层以及额叶的主要优势。同时，我们还拥有一个可以和奖赏系统、和大脑的源动力进行对话的平台，这就让我们拥有了，重新掌握自己大脑自由的机会。
这也是我们下一讲中，想要具体展开的内容。如果你觉得这一节的内容学起来有些晦涩，没关系，在下一节中，我会通过案例来向你详细说明。
好啦，咱们下一节再见~