让大脑休息一下吧
让大脑休息一下吧
- 导言
在上一讲中，大家已经了解到，我们的大脑即使是在睡觉的时候，也不会关机断电、停止工作。大脑在睡眠中，不仅要继续处理清醒状态下收集到的信息，还要通过丰富的脑活动，来为我们的梦境添光加彩。所以，从这个角度上来说，大脑和我们的心脏很像，只要我们活着，无论清醒还是睡着，它们都在一刻不停地工作着。
在上节课的最后，我也讲到了，大脑和我们的肌肉不同，只要我们静止、放松、不做过多的肢体运动，就可以让肌肉获得休息。但是，即使我们躺在床上一动不动，大脑却依然在进行着相当丰富的活动。因此，我们平常意义上所谓的「休息」，或许对我们的大脑而言，并不适用。
那么，对于我们的大脑来说，什么才是真正的休息呢？这个问题，其实到目前为止都是开放性的。不过，近年来越来越多的脑科学研究，都在给我们一些方向，让我们用一种升级的观点，来看待大脑的休息。
- 大脑怎样才算获得了休息？
我认为，从我们大脑的特性、和大脑功能的角度来看，如何才算是让大脑获得了休息，可以有两个思考的方向。
第一个方向，是从能量消耗的角度看，大脑的休息状态应该是一种，可以让大脑达到整体耗能较低的状态。
关于这一点，我们或许可以从其它动物那里，获得一些启发。比如，海豚和鲸鱼这种海洋哺乳类动物，它们的休息状态和我们人类非常不同。要知道，因为它们是呼吸空气的哺乳类动物，所以，即使在休息和睡眠期间，海豚和鲸鱼们也需要定期从水下浮到水面上换气。这对我们人类来说，几乎是不可想象的。想想你在每天晚上睡觉的时候，过个十分钟，你就得走到阳台上去透口气，这还能休息得了吗？
然而，研究发现，海豚大脑的两个半球，在休息时，是轮流进入慢波状态的，左半球右半球交替，一次一个半球。换句话来说，海豚和鲸鱼在水下，为了既能获得休息、又能完成呼吸换气这样的基本生存需求，它们大脑的策略，是在休息时半边轮流开机，将能量的消耗缩减到至少一半。
我在之前的章节中介绍过，人类的大脑是一个非常消耗能量的器官，虽然人脑的质量只占身体的 2%，但是其耗能要占到我们整体代谢的 20%。在第十三讲《大脑的源动力》中，我们提到，大脑的需求之一就是低耗能。所以，就像我们身体的其它器官一样，对大脑而言的「休息」，一定是一种低耗能的状态。
第二个方向，是从休息的效果来看。对大脑而言的休息状态，应该是一种，经过了这个状态以后，大脑的整体表现都有所提升了，对吧？如果大脑在一种所谓的休息状态后，各方面表现都没有获得显著提升、反而还下降了的话，那这个休息貌似也没有达到目的。所以，对大脑而言的休息状态，应该能够让大脑在休息过后表现更好。
因此，如果我们从以上这两个角度，来看待怎样才算是让大脑休息，那么，睡觉显然是符合条件的。毕竟在睡觉的时候，我们身体整体的代谢都降低了，而且我在上一讲中也说过，大脑在睡着时，还会进行记忆巩固和加工，这也让记忆方面的表现提升了。
那么，除了睡觉以外，是否有什么休息方式，是我们在清醒状态下就能运用，而且还满足我们前面说到的两个条件呢？
- 大脑清醒时的休息策略
如果有人说，发呆是让大脑获得休息的好方法，可能很多人都会觉得，你在开玩笑吗？但是，这些年脑科学研究中最重要的发现之一，就是揭示出，我们的大脑在清醒时，啥也不干、发呆放空的状态，具有超乎想象的功能和力量。
2009 年发表在《当代生物学 Curret Biology 》上的一篇研究发现，我们的大脑在清醒着发呆的时候，依然有着学习和巩固的功能。就像我们在睡着时，大脑会对记忆进行加工与巩固一样，大脑在清醒时的发呆，也有类似的效果。在研究中，研究员们让受试者学习了一种新的动作，然后在学习的间歇期，扫描了受试者的大脑在发呆时的活动。结果发现，这时候大脑的额叶 - 顶叶网络，直接和他们的学习过程与学习指标密切相关。
类似这样的研究还有很多。在 2012 年的时候，美国南加州大学的研究者在《心理科学观点》期刊上发表了一篇论文。他们提出观点认为，我们的大脑在清醒时的发呆，并不是真的呆掉了，反而，大脑的这种「发呆」对我们的心理与认知很有用，比如，这种发呆能帮助我们回想起一些个人的记忆、帮我们想象未来、阅读理解、变得更有创造力等等。
而且他们还认为，大脑的这种发呆，尤其对青少年个人心理成长与发展有利。我们现在太多地受到外界环境、比如社交媒体的影响，而分散了注意力，大脑在发呆中，能帮助我们更多地关注到自身、帮助我们发展自身的社会情绪技巧，促使我们平衡了对外界的注意，以及对内心的反省。所以他们认为，发呆的大脑对我们的认知能力以及心理健康，都起到了促进作用。
- 发呆时的默认脑网络
那么，为什么发呆会对大脑有这么大的功效呢？
因为，所谓的发呆，其实也会激活特定的大脑神经网络。在 2007 年的《科学》杂志上，就刊登了一篇美国哈佛大学研究者的论文。他们发现，大脑在发呆时的活动，和一个特定的脑网络有着密切的关系。这个脑网络主要包含的是额叶和顶叶的区域，其中最重要的两个节点，一个是后扣带回及楔前叶区域，还有一个是内侧前额叶区域。这个脑网络也被称为「默认网络」( default mode etwork , 简称 DMN )。
近些年的研究还发现，当大脑发呆、做白日梦、总之是没有什么特定的思考或者认知加工时，这个默认脑网络就很活跃；而当你给了大脑特定的认知任务时，比如去算算术、记住一串数字等等，这个默认脑网络的活动就显著地降低了。
你或许还记得在以前的课上，我们曾经讲过，像内侧前额叶这种大脑额叶区域，与我们的许多、与自身有关的认知能力和执行功能有关。而研究者们现在逐渐认为，大脑在发呆时，正是因为包括内侧前额叶在内的默认网络比较活跃，所以才能激活了一系列、让我们进行内部心理加工的过程。
换句话说，发呆其实是让我们的大脑，能够从外界带来的噪声中脱离开、冷静下来，真正做一些对大脑、以及我们自身有益的事情和思考。
确实，当我们专注于解决一个具体问题时，大脑往往就陷入了一个完全指向外部刺激的活动模式之中，对信息的处理反而并不那么有效。而当你把注意力从问题上移开，反而给了大脑一个空间，让它得以不再受到同类干扰，从而更好地解决问题。
2006 年的《科学》杂志上，刊登了一篇很有启发的研究。荷兰的几位科学家做了一系列有趣的实验，他们找来了一群消费者，给他们几辆汽车的性能介绍与评价，当然，评价中有正面评价，也有负面评价，研究者让他们从中选出最棒的车来。
这群消费者被随机分配到了两组，一组人在看过汽车的信息介绍评价后，被要求再花 4 分钟的时间，来仔细思考这些汽车的信息，这一组咱们把它称作「深思熟虑组」；而另一组人则在看过信息之后，在接下来的 4 分钟里，做解字谜的游戏，他们完全没有功夫去思考这些汽车的相关信息，我们就把这一组称作「没空去想组」吧！
4 分钟过后，这两组人都被要求选出最棒的汽车。你可以猜一下，哪组人会做出更明智的选择呢？研究结果发现，当汽车的性能介绍比较简单、只有 4 个维度时，深思熟虑组的选择最明智；而当汽车性能介绍比较复杂，有足足 12 个维度的信息时，没空去想组的选择就更明智了。
为什么会这样呢？研究者提出的设想是，我们有意识的、那种全面细致的深思熟虑，往往擅长处理较为简洁、直接的问题；而当信息变得更多更复杂时，深思熟虑就很难 hold 住了，我们的无意识，反而更擅长探查复杂情形下的模式、擅长对复杂信息进行整合加工，最终会做出更加正确的选择。
让大脑放空、比如发发呆，其实也是给了大脑一个机会，去把注意力收回来，不用深思熟虑，而用这种无意识过程，来进行复杂信息的加工与整合，让我们的大脑，能够做出更加正确明智的决策。
- 总结
所以你看，让大脑发呆或者放空，有着这么多的好处。
首先是从效果上，可以帮助我们更好地学习记忆、发展能力，做出更明智的决策；而从耗能的角度上看，大脑在进行特定的认知加工时，其整体耗能还要比之前再增长 5% - 10%，反而是在发呆、或者放空的状态下，大脑的总体耗能会降低很多。因此，发呆放空真的是对大脑很棒的一种休息方式呢！
当然，除了发呆之外，我们要想放空大脑，还可以做做冥想、或者到大自然中去走走停停，甚至也可以小憩一下，这些都是让我们大脑休息的好方法哦！
那么，听到这里，你可以关上手机，摘掉耳塞，闭上眼睛，就那么静静地让自己发呆放空一会儿，让自己的大脑休息一下吧！等你睁开眼睛、再次投入学习、工作、和生活的时候，大脑的默认网络，已经在刚刚帮你消化了本节课的内容，说不定也悄悄帮你把大脑升级了哦！
- 导语
实话说，这一讲的主题「自卑」，其实我是打算删掉的，因为自卑这种心理，似乎是一种毋庸置疑的存在，对所有人来说，「自卑」这个词都不陌生。
但是，这些年来，我越来越觉得，自卑或许是个「伪概念」。为什么说它是「伪概念」呢？因为自卑这个东西其实非常矛盾。
一般从心理学上来说，自卑、或者说低自尊，都是指一个人对他自己的评价和态度是负面的，egative，不那么好的。但是实际上，心理学家用了很多方法去研究，人们对他们自己是怎样看待的，结果发现，人们在心底里的无意识中，都默认「自己」是好的，oitive，是正面的。
比如，有一种叫做「内隐连接测试」（imlicit aociatio tet）的实验测量，通过这种方法，许多研究的结果都显示，人们倾向于把自己和正面的、积极的特性联系在一起。这其实很好理解，因为对于我们每个人来说，「自我」几乎就是我们存在于这个世界上的精神主心骨之一。那么，为什么我们有了这么积极的、自我的精神主心骨，结果还是会自卑呢？这一讲，就让我们一起聊聊，自卑到底是怎么回事。
- 「自卑」是怎么来的？
既然在人们心底里的无意识中，大家都默认「自己」是好的，那么「自卑」这种负面态度是从何而来的呢？这主要是因为，我们的大脑都具有社会性，我们时刻不停地在进行「自我评价」。
所谓「自我评价」，是为了去了解，自己在社会群体中的位置，从而获取自我概念、了解自己的现状。这种总是有意无意地将我们自己和其他人进行比较的现象，被称为「社会比较」心理。
社会比较心理，其实是有积极意义的，它的积极意义主要体现在以下三个方面：第一，它可以帮助人们维系自尊，通过与他人比较，你就能知道自己到底处于什么水平和位置；第二，它可以满足人们合群的社交需要，比如，当周围都「流行」某种事物的时候，你也一起「赶流行」，就不容易被社交团体排斥，还能增强你和周围人之间的认同感；第三，它还能促使人们自我提高，也就是人往高处走，通过和周围人的比较，你可以见贤思齐、继续进步。
因此，社会比较的过程，可以影响到我们的主观感受。举个例子，某次考试你可能考了 100 分，你会有多高兴呢？这可能就取决于，被你作为比较对象的其他同学的成绩了。如果班里有 40 个同学，其中 30 个都考了 100 分，你的高兴程度可能也就一般；但如果班里的 40 个同学中，只有你一个人考了满分，这个高兴程度应该会增加不少吧？同样，假如你的考试成绩将将及格，60 分，那么你就一定会特别沮丧吗？如果 30 个同学都考了 100 分，那或许你会非常沮丧，但如果班级里只有你一个人及格了，大部分同学连 60 分都没考到，你或许也不会那么沮丧了，对吧？
那么，为什么自卑和社会比较有关呢？因为，我们在进行社会比较的时候，不光是向下比较，还会向上比较；我们的比较也不止一个方面，我们会比较自己和其他人的方方面面。
在 2013 年德国科学家的一篇大脑研究中发现，我们在把自己和他人进行比较时，比较的方面有所不同，涉及到的大脑区域和大脑网络也有所不同。比如，当我们比较身高的时候，就涉及到了大脑的额叶、和加工空间特征的顶叶；而当我们与他人进行智商比较的时候，则是我们的额叶、和一些与思考和表征他人心理有关的脑区——比如楔前叶，有更强的激活。
这样看来，自卑，就是在我们以己之短、比人之长的时候、在我们不占据特别优势的领域，还要进行向上比较的时候，特别容易产生的一种负面自我评价，因为这种比较的结果肯定是我们自己输掉。
近些年的脑科学研究也发现，我们在社会比较中的输赢，会直接反应在我们大脑中和自我奖赏相关的一个脑区里——也就是纹状体区域。
- 大脑如何思考自我？关于大脑的中线系统
之前我们讲过，大脑和脑网络拥有很多功能，比如对听觉视觉信息的加工、情绪加工、决策、计算等等……那么，我们的大脑是否拥有思考我们自己的一套系统呢？还真有。
近些年的脑科学研究，揭示出了一套大脑思考自我的脑网络，包括我们的内侧前额叶、前扣带回、后扣带回、楔前叶等等。有意思的是，大脑的这套自我网络中的脑区节点，大部分都位于我们大脑的中线上，既不偏左，也不偏右。
在第一个模块中，我们讲到大脑结构的时候，说大脑有左右半球，而且这左右半球在功能上经常是不对称的。比如语言功能大多数集中在左脑，而对信息更整体性的加工则是右脑比较擅长，这也就是大脑的偏侧化。而大脑思考「自己」的功能网络，却是不偏不倚、集中在我们所说的大脑内侧，沿着分割左右半球的那条纵向鸿沟、基本上对称地分布在左右半球的内侧。因此，这也被称之为大脑自我的「中线系统」。
所以，从这个角度看，我们的大脑所承载的自我，本来是相当「中庸」的。这个中庸，换句话说，就是并没有二元对立的、或好或不好、或正面或负面的评价。
2015 年，美国达特茅斯大学的研究者做了一个很有意思的大脑研究，主要关注的就是我们对自己的评价高低，到底在大脑中是如何承载的？这种自我评价，又和大脑承载自我的中线系统有什么关系？
研究者们找来了 48 名当地大学生，让他们完成了一系列包括自尊、自卑等等在内的问卷，并且用磁共振成像，对他们的大脑和大脑白质纤维进行了高清扫描。不仅如此，他们还让受试者一边扫描大脑，一边思考一系列和自己有关的中性问题，从而获取他们的「自我」脑区。
经过对大脑和自我评价、自尊等量表结果的分析，研究者发现，人们在思考自己时所激活的大脑中线系统，虽然可能是中性的，但是这个系统却会在人们评价自我时、换句话说，就是非要给自己一个好或者不好的评分时，和我们大脑中与奖赏有关的腹侧纹状体区域，产生很强的连接。对于那些自我评价一向比较高、高自尊的人来说，他们大脑的内侧前额叶和腹侧纹状体之间的白质纤维连接也很强。
这个内侧前额叶区域，是大脑自我中线系统中的一个重要脑区，位于我们前额叶区域的内侧，在我们思考自己时尤其活跃，而且在近些年，科学家们认为，这个区域与我们心理上的「意义感」有所关联，内侧前额叶和与奖赏有关的腹侧纹状体连接，和我们自我评价的高低呈现出正相关关系。这或许说明了，我们的自我价值感，来自于大脑的神经系统不断将自我和那些积极的情绪、以及奖赏信息进行整合联系起来的结果。
其实，当一个人对自己的评价总是很低时，他很可能就陷入了一个自卑的不良循环中。我自己也观察到一个现象，包括最近在后台也经常收到一些私信，就是有些小伙伴说自己从小被老师、父母和其他人比较，说自己某某方面不行，于是就特别自卑，但是骨子里又隐隐觉得不服气、很想改变这种现状，应该怎么办。这个现象我在周围的学生身上，其实也经常能看到，就是很多人经常觉得自己还不够好。这或许是我们社会文化、以及教育文化的一个产物。
然而现在，随着脑科学发现的积累，我觉得这些来自大脑的研究其实给了我们一个提示，那就是，或许我们在生活中更应该去关注那些跟自己有关的积极信息，来帮助我们的大脑将承载自我的脑区与承载这些积极信息的脑区之间建立通畅的神经连接；而且越是有这样通畅的神经连接，或许也让我们更容易将自我和积极信息联系在一起，从而更加有益于我们的身心健康。
- 你的大脑无需鄙视你自己
我们都知道，如何看待自己、并且对自己保持一个积极的态度与评价，对我们的身心健康非常重要。社会比较固然能帮我们认清自己现有的位置，但是在这个过程中，过多地进行向上比较、过多地在自己不擅长的领域进行比较，确实对我们的自尊不太有利，也容易让自己陷入到自卑的不良循环里。
当科技和生产力都在飞速进步的时候，很多我们人类以前所自认为固有的特长领域，都受到了不小的挑战，机器、人工智能已经在一些领域取代了人类。其实这也给了我们所有人一个新的契机，让我们正视人的独特性、人脑的独特性、以及人性的价值。这或许也是我们大脑升级的方向，以及我们社会文明发展的方向。
我们现在经常能听到一句口号，叫「活出自我」，至于具体要怎么活出自我，在我看来，并不是说你非要有什么与众不同的行为、与众不同的思想、与众不同的言论。就像世界上没有两滴相同的水，这个世界上也没有两颗完全相同的大脑；就算在此刻有两颗一模一样的大脑，但这两个脑所在的身体也不可能在空间中完全重合，因此不可能经历一模一样的感官体验，故而它们的神经网络也不可能被一模一样地塑造和改变。
既然世界上没有两颗一模一样的大脑，我们和他人之间，尤其是在进行向上比较的时候，就更应该带着一种升级的观念、主动去理解这个社会比较的意义和价值。我们依然可以进行社会比较，但这种比较不是用来否定自己、看低自己，其他人可以是我们的启示，带给我们灵感，他们是让我们成为站在巨人肩膀上的那个巨人。
- 总结
所以，「活出自我」或许可以从小处做起，先是有意识的、主动的，让你自己不要鄙视自己、看低自己，尊重自己的独特性。无论你的成长过程中，有多少次被老师、父母或者亲朋好友，将你和隔壁家的孩子进行比较，现在你已经可以明白，你有着一颗独一无二的大脑。
更重要的是，自卑并不是写在我们大脑预装系统里的，它是后天被人为地，比如被家庭、 社会、教育、甚至你自己装进大脑去的。而你大脑里的中线系统上，那个思考你自己的内侧前额叶区域，它也并不是天生就用来鄙视你的，它是来帮助我们体验自我、调节自我的、过出对我们自己而言有意义的人生的。希望我们所有正在升级大脑的各位小伙伴们都能充分激活自己的内侧前额叶哦～
那么，我们下次课再见了。